Kalori mendapat rap yang teruk. Pada dasarnya, ia adalah cara untuk mengukur sumber tenaga badan anda, unit mudah untuk bahan api yang memastikan kita terus memandu dan berkembang maju, yang diperoleh daripada makanan dan minuman yang kita makan. Setiap daripada kita memerlukan jumlah tenaga yang berbeza, bergantung pada umur kita, tahap aktiviti harian, komposisi badan, metabolisme semula jadi, dan juga tahap tekanan kita (kita lebih banyak terbakar apabila berada di bawah senjata).
Apabila bercakap tentang penurunan berat badan, kalori hanyalah satu daripada perkara penting untuk difokuskan – mendapatkan nutrien terbanyak untuk kalori anda penting, untuk menjana badan yang sihat.Namun, dalam undang-undang termodinamik, tidak kira jenis diet yang anda ikuti (berasaskan tumbuhan, keto, vegan, atau paleo) jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar atau perlukan dalam selang masa yang singkat seterusnya, bahan api tambahan itu akan disimpan sebagai lemak. Perkara sebaliknya juga berlaku: Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan dan anda mengalami apa yang dipanggil defisit kalori dan badan anda akan membakar tenaga, mula-mula tenaga yang disimpan dalam otot dan hati anda, dan kemudian ia akan menggerakkan lemak yang disimpan untuk bahan api. Inilah cara untuk melaksanakan defisit kalori dan melakukannya dengan cara yang sihat untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya.
Apakah defisit kalori? Adakah ini cara yang selamat untuk menurunkan berat badan secara sihat?
Defisit kalori ialah mengambil lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda setiap hari. Ini dirujuk sebagai kadar metabolisme basal (BMR) anda, iaitu pada asasnya berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk memastikan badan berfungsi dalam keadaan berehat.
Perkhidmatan Kesihatan Negara menyatakan bahawa kadar penurunan berat badan yang selamat adalah antara 1 hingga 2 paun setiap minggu. Untuk mencapainya, defisit kalori 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari diperlukan kerana satu paun lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori.
"Untuk mula menurunkan berat badan, celup ke hujung kolam yang cetek terlebih dahulu, bermakna hanya berusaha untuk mencipta defisit kalori yang kecil (tidak lebih daripada 500 kalori) supaya tidak mengejutkan badan anda dengan mengurangkan kalori secara drastik atau masuk ke dalam. defisit yang melampau, yang boleh menjadi bumerang kerana badan anda akan menganggap ia kelaparan, sehingga ia cuba menahan apa sahaja makanan yang anda berikan."
Menghapuskan 500 kalori sehari boleh dilakukan melalui diet sahaja, tetapi ia lebih mudah, dan lebih sihat apabila digabungkan dengan senaman. Apabila kita berlari atau berjalan atau berbasikal atau berenang, badan kita menggunakan tenaga tambahan untuk membakar otot kita. CDC mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana intens setiap minggu. Dipecahkan itu bermakna kira-kira 30 minit sehari, lima kali seminggu. Lebih intensiti membakar lebih banyak kalori dan berjalan lebih lama juga.
Cara mengira keperluan kalori badan anda
Anda boleh mengira keperluan kalori anda (BMR) daripada formula untuk lelaki dan perempuan. Ia adalah seperti berikut:
- Lelaki: 66 + (6.3 x berat badan dalam lbs) + (12.9 x ketinggian dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun)
- Perempuan: 655 + (4.3 x berat dalam lbs) + (4.7 x tinggi dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun)
Selepas mengira BMR anda, anda juga perlu memasukkan tahap aktiviti anda. Ambil nombor yang anda kira daripada formula di atas dan darabkannya dengan nombor berikut bergantung pada tahap aktif anda:
- Sedentari (sedikit atau tiada senaman)=1.2
- Aktiviti minimum (1 hingga 3 hari seminggu bersenam)=1.375
- Aktiviti sederhana (3 hingga 5 hari seminggu senaman sederhana)=1.55
- Sangat aktif (6 hingga 7 hari seminggu senaman sengit)=1.725
- Lebih aktif (atlet yang berlatih beberapa kali sehari)=1.9
Ini adalah tempat permulaan yang baik untuk menentukan jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari. Bekerjasama dengan pakar diet berdaftar juga membantu untuk mendapatkan anggaran yang lebih tepat dan mendapatkan bantuan dengan defisit kalori yang sesuai untuk penurunan berat badan.
Kualiti kalori anda penting
Walaupun anda berhasrat untuk mengurangkan kalori harian anda lebih daripada 500 sehari, ingat bahawa tidak semua kalori dicipta sama. Salad 500 kalori yang mengandungi banyak sayur-sayuran, sayur-sayuran, biji-bijian dan bijirin akan memberikan anda lebih banyak nutrien daripada snek pada beg besar kerepek atau pretzel yang mengandungi garam, tepung ditapis, minyak dan bahan pengawet tambahan. Mengambil lebih banyak makanan lengkap seperti buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu mengelakkan tekanan, meningkatkan tidur anda dan memastikan mikrobiom usus anda sihat - yang merupakan aspek penting lain dalam penurunan berat badan yang melangkaui hanya menghasilkan defisit kalori.
Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk rakyat Amerika mencadangkan agar anda mengikuti corak pemakanan sihat yang terdiri daripada campuran makanan keseluruhan. Pilihan berasaskan tumbuhan boleh menggantikan tenusu konvensional:
- Sayur-sayuran, termasuk berkanji, hijau tua, merah dan cruciferous
- Buah-buahan, terutamanya buah-buahan, beri, epal dan sitrus
- Bijian, dengan kebanyakannya datang daripada bijirin penuh seperti oat
- Protein, termasuk daging tanpa lemak, kekacang, kacang dan makanan soya
- Minyak sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji
- Susu berasaskan tumbuhan dan yogurt daripada gajus, badam, oat dan macademia
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti diet berasaskan tumbuhan membantu dalam meningkatkan berat badan dan jisim lemak. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition & Diabetes, setiap penurunan protein haiwan dan peningkatan protein tumbuhan membantu mengurangkan jisim lemak masing-masing sebanyak 1.45 dan 0.88 kilogram. Kepercayaan adalah bahawa komposisi asid amino protein berasaskan tumbuhan adalah lebih baik daripada protein haiwan, dan boleh membantu bukan sahaja mengurangkan jisim lemak dan berat badan tetapi juga melindungi daripada penyakit metabolik.
Defisit kalori yang melampau boleh menjejaskan metabolisme secara negatif
Sama seperti makan terlalu banyak kalori boleh menyebabkan penambahan berat badan, tidak makan kalori yang mencukupi untuk menjana badan anda juga boleh menjejaskan metabolisme anda secara negatif dan mempunyai kesan jangka panjang ke atas keupayaan anda untuk mencapai penurunan berat badan yang sihat – apatah lagi anda kesihatan menyeluruh. Ia mungkin menarik untuk mencuba dan mempercepatkan proses, tetapi penurunan berat badan secara beransur-ansur dan berterusan adalah pilihan terbaik untuk mengelakkannya dalam jangka panjang.
Menurut artikel 2013, mengikuti diet rendah kalori boleh mengurangkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda sehingga 23 peratus. Ini bermakna badan anda belajar untuk bertahan dengan jumlah kalori yang lebih kecil dengan memperlahankan metabolisme anda, yang boleh kekal rendah walaupun anda berhenti menyekat kalori anda.
Apabila kalori dikurangkan terlalu drastik, anda juga meningkatkan risiko masalah kesihatan dan sistem imun yang terjejas. Ini termasuk:
- Kekurangan nutrien
- Peningkatan risiko batu karang
- Kehilangan tulang
- Kesuburan berkurang
Sesetengah tanda tidak makan cukup kalori termasuk:
- Sering jatuh sakit
- Penurunan berat badan terhenti
- Mood menurun
- Kepenatan dan pening
Peraturan yang baik ialah jangan sekali-kali melebihi kalori yang dikira BMR anda.Bottom Line: Defisit kalori adalah sebahagian besar daripada penurunan berat badan, tetapi adalah penting untuk memastikan anda tidak mengehadkan kalori terlalu banyak dan memilih pilihan padat nutrien.
Terdapat cara yang lebih selamat untuk menurunkan berat badan yang tidak termasuk berlapar atau mengalami defisit kalori. tentang cara meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda dalam bahagian diet & penurunan berat badan kami.
