Turun berat badan semudah bernafas? Ya, memang benar, walaupun anda perlu komited dengan jenis senaman pernafasan yang berfungsi untuk menenangkan sistem saraf simpatetik, menurunkan hormon stres kortisol, dan membantu badan membuang lemak. Kajian telah menunjukkan senaman pernafasan berfungsi untuk menggalakkan penurunan berat badan dan membantu anda berasa tenang dan bertenaga. Oleh itu, jika anda ingin menukar senaman pagi anda untuk bernafas, atau lebih baik lagi, tambahkan sepuluh minit bernafas sehari, terdapat banyak bukti saintifik yang mendedahkan pernafasan boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berkesan.
Pernafasan merendahkan kortisol yang membantu badan menurunkan berat badan atau membakar lemak
"Senaman pernafasan dalam merendahkan kortisol, hormon tekanan dalam badan, yang seterusnya boleh membantu anda menurunkan berat badan. Kortisol ialah tindak balas melawan atau lari kepada tekanan dan memberitahu sistem saraf simpatik untuk menahan lemak (untuk pertempuran atau perjalanan) jadi apabila kortisol meningkat, anda memegang kalori dan apabila ia turun, badan anda melepaskan, membenarkan anda untuk membakar bahan api untuk menyokong aktiviti anda. Kajian telah menunjukkan hubungan antara tahap kortisol dalam badan dan obesiti, sindrom metabolik, dan penambahan berat badan. Senaman pernafasan telah terbukti membantu menurunkan kortisol."
"Dalam satu kajian, yang dipanggil Peranan pernafasan dalam terhadap tekanan, 38 pelajar universiti berumur 18 hingga 28 telah dibahagikan kepada dua kumpulan, untuk melihat sama ada intervensi pernafasan membantu meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan. Satu kumpulan mengamalkan senaman pernafasan dalam, sebanyak 10 rawatan, manakala yang lain hanya duduk di dalam bilik yang sunyi tanpa melakukan senaman pernafasan.Dalam kalangan mereka yang mempelajari dan mengamalkan senaman pernafasan, profil biologi tekanan mereka telah bertambah baik seperti yang diukur oleh kadar denyutan jantung dan paras kortisol air liur yang kedua-duanya menurun."
"Pernafasan membawa oksigen ke sel dan membebaskan CO2, ekzos pembakaran lemak"
Pernafasan dalam meningkatkan bekalan oksigen dalam badan anda dan oksigen tambahan ini membantu anda membakar lemak tambahan, menurut satu kajian. Bernafas dalam-dalam juga membantu meningkatkan peredaran darah dan membolehkan badan menghembus CO2, atau keluaran apabila anda memecahkan karbon untuk bahan api, iaitu pada asasnya bagaimana lemak dibakar. Anggap ia sebagai asap ekzos dari enjin anda.
Pernafasan perut malah boleh membantu proses itu, menurut pakar, yang mengesyorkan mencuba pelbagai jenis latihan pernafasan untuk melihat mana yang sesuai untuk anda.
"Penyelidik di Universiti New South Wales di Australia melaporkan dalam makalah bahawa apabila berat badan turun, sebahagian besar daripadanya dihembus sebagai karbon dioksida, yang merupakan berita kepada ramai orang yang percaya bahawa lemak hilang melalui tenaga atau panas, menurut Andrew Brown dan Ruben Meerman, profesor yang menulis laporan itu, diterbitkan dalam BMJ."
"Terdapat salah tanggapan yang meluas tentang cara penurunan berat badan, dalam kalangan pakar perubatan, pakar diet dan jurulatih peribadi, tulis mereka. Kebanyakan percaya bahawa lemak ditukar kepada tenaga atau haba, yang melanggar undang-undang pemuliharaan jisim, "tulis mereka. Malah, sebahagian besar penurunan berat badan berlaku melalui pernafasan."
“Tiada satu pun daripada biokimia ini yang baharu,” tulis para profesor, “tetapi atas sebab yang tidak diketahui, nampaknya tiada siapa yang terfikir untuk melakukan pengiraan ini sebelum ini. Kuantiti itu masuk akal tetapi kami terkejut dengan nombor yang muncul.”
Paru-paru adalah organ perkumuhan utama untuk penurunan berat badan, jelas mereka. Secara purata, seseorang dengan berat 154 paun akan menghembus kira-kira 200 ml CO2 dalam 12 nafas seminit. Setiap nafas mengandungi 33 mg CO2, dengan 8.9 mg terdiri daripada karbon. Oleh itu, jika anda mengambil 17, 280 nafas sepanjang hari anda akan mengeluarkan 200 gram atau lebih karbon, dengan kira-kira satu pertiga daripada penurunan berat badan ini berlaku semasa 8 jam tidur, menurut Medical News Today.Dengan mengambil makanan, anda menggantikan tenaga itu, jadi menurunkan berat badan hanyalah persamaan untuk "mengurangkan kembali dengan makan daripada yang anda hembuskan dengan bernafas," menurut pengarang.
Cuba 5 bentuk pernafasan berbeza ini untuk hasil pembakaran lemak terbaik
Terdapat pelbagai cara untuk mencuba pernafasan untuk membantu badan anda membawa oksigen ke sel, menenangkan tekanan anda dan mengeluarkan CO2 dengan berkesan serta menggalakkan penurunan berat badan.
Pernafasan Kotak. Ini juga dipanggil Pernafasan Persegi. Ia menggunakan pengiraan untuk terus mengalih perhatian minda dan merehatkan otak dan membolehkan nafas anda menyedut dan menghembus nafas sepenuhnya. Duduk di kerusi dan tarik nafas perlahan-lahan selama 5 kiraan. Mereka menahan nafas anda selama 5 kiraan, kemudian menghembus nafas selama 5 kiraan atau lebih sedikit (5.5 atau 6 kiraan) untuk mengeluarkan semua udara dari paru-paru anda. Kemudian tahan nafas anda selama 5 kiraan dan ulangi.
Pernafasan Dalam. Di sini anda hanya memperlahankan nafas dan tidak mengira.Benarkan paru-paru terisi penuh dengan udara, malah tolak perut anda keluar untuk membuat rongga udara sebanyak yang anda boleh, kemudian hembus sepenuhnya ke belakang untuk mengempiskan paru-paru dan tarik perut ke dalam seperti yang anda lakukan. Dengan memperlahankan pernafasan anda, anda akan berehat dan berasa lebih tenang.
Pernafasan Lubang Hidung Ganti. Guru yoga menyukai ini kerana ia menyedarkan anda bahawa anda sering bernafas menggunakan mulut, dan dengan menggunakan hidung anda memperlahankan nafas dan menapis ia. Gunakan jari anda untuk menekan tutup satu lubang hidung, kemudian bernafas beberapa kali dan beralih sisi. Dengan senaman ini, anda berlatih menarik nafas dan menghembus melalui lubang hidung berselang-seli dengan menggunakan jari anda untuk menutup satu bahagian pada satu masa.
Pernafasan Perut atau Pernafasan Diafragma. Ini memerlukan anda untuk melibatkan perut, otot perut dan diafragma sepenuhnya apabila bernafas Baring di atas lantai atau tikar dan letakkan tangan di dada anda atau bahagian tengah badan dan hembus nafas sedalam yang anda boleh, rasakan tangan anda jatuh, kemudian tarik nafas dan lihat tangan naik dengan dada anda.Jika anda ingin mengetatkan otot perut anda boleh tetapi bahagian yang paling penting ialah pernafasan, bukan toning.
Senobi Breathing. Untuk berlatih, gaya pernafasan Jepun ini, berdiri di ruang terbuka dan bernafas sambil bersandar dan meregangkan tangan ke atas kepala, kemudian tahan nafas anda dan turunkan anda. lengan kembali ke bawah semasa anda menghembus nafas. Ini membantu paru-paru berasa tegang sepenuhnya untuk mendapatkan nafas jauh ke dalam saluran udara dan mencergaskan. Gunakannya apabila anda perlu fokus.
Yoga dan Om Chanting Membantu Fungsi Paru-paru dan Menurunkan Berat Badan.
Dalam kajian yang melihat sama ada perubahan OM dalam yoga boleh membantu individu menurunkan berat badan atau mempunyai fungsi paru-paru yang lebih sihat, satu kajian mendapati ia berkesan.
"Kajian, Kesan Bhramari pranayama dan nyanyian OM terhadap fungsi paru-paru dalam individu yang sihat: Percubaan kawalan rawak prospektif mendapati bahawa apabila subjek kajian diminta untuk mengamalkan nyanyian OM selama 10 minit sehari (5 minit, dua kali sehari , enam hari seminggu selama dua minggu, ia membantu fungsi paru-paru dan mereka menurunkan berat badan."
Untuk membantu membakar lebih banyak kalori semasa rehat, gunakan pernafasan diafragma
Namun kajian lain mendapati bahawa senaman pernafasan khusus membantu meningkatkan kadar metabolisme semasa berehat – atau jumlah kalori yang dibakar apabila badan anda berehat sepenuhnya – dan pengambilan oksigen maksimum. Oleh itu, menggunakan senaman pernafasan diafragma boleh membantu meningkatkan VO2 maks atau jumlah oksigen yang boleh digunakan oleh otot anda apabila melakukan senaman semasa latihan atau pertandingan yang sengit.
"Pernafasan diafragma secara aktif menggunakan otot perut anda, rongga perut dan secara aktif menarik diafragma ke bawah dengan setiap nafas masuk untuk menarik lebih banyak oksigen ke dalam paru-paru, dan kemudian menghembus secara paksa semua udara keluar dari paru-paru dengan memerah setiap kali terakhir kejatuhan volum. Senaman pernafasan diafragma dan senaman pernafasan maklum balas boleh mempengaruhi VO2maks, kajian itu mendapati. Latihan pernafasan diafragma boleh mempengaruhi Kadar Metabolik Rehat, tetapi senaman pernafasan maklum balas tidak boleh.Adalah dicadangkan bahawa hasilnya boleh berguna dalam aplikasi klinikal.&39;"
Bottom Line: Untuk membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan lemak, gunakan senaman pernafasan khusus
Jika penurunan berat badan adalah matlamat, anda mungkin ingin mencuba menambah senaman pernafasan ke dalam rutin harian anda, terutamanya yang memaksa udara masuk ke dalam paru-paru, kemudian menghembus nafas sepenuhnya, seperti apa yang dikenali sebagai "Pernafasan Diafragma. Kajian telah membuktikan pembakaran lemak mengakibatkan penghembusan CO2.
Untuk lebih banyak kandungan hebat seperti ini, lihat artikel The Beet's He alth & Nutrition atau Diet & Berat Badan.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda untuk Melawan Simptom COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan secara berulang, untuk meningkatkan imuniti dan melawan keradangan. Dan tinggalkan daging merah.
Getty Images
1. Citrus untuk Sel dan Penyembuhan Anda
Badan anda tidak menghasilkan vitamin C, yang bermakna anda perlu mendapatkannya setiap hari untuk mempunyai cukup untuk menghasilkan kolagen yang sihat (bahan binaan untuk kulit dan penyembuhan anda).Jumlah harian yang disyorkan untuk diambil ialah 65 hingga 90 miligram sehari,yang bersamaan dengan satu gelas kecil jus oren atau makan sebiji limau gedang. Hampir semua buah sitrus mengandungi vitamin C yang tinggi. Dengan kepelbagaian yang boleh dipilih, mudah untuk kenyang.
Getty Images
2. Lada Merah untuk Menaikkan Kulit dan Meningkatkan Imuniti dengan Jumlah Vitamin C Dua kali ganda berbanding Buah Oren
Inginkan lebih banyak vitamin C, tambahkan lada benggala merah pada salad atau sos pasta anda. Satu lada benggala merah bersaiz sederhana mengandungi 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi RDA anda. Lada juga merupakan sumber beta karotena yang hebat, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karotena yang anda perlukan sehari: Anda harus cuba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang bersamaan dengan satu lada benggala sederhana sehari. Tetapi lada merah mempunyai lebih daripada dua setengah kali ganda RDA anda untuk vitamin C jadi makan mereka sepanjang musim sejuk.
Getty Images
3. Brokoli, Tetapi Makanlah Hampir Mentah, untuk mendapatkan Nutrisi Terbanyak daripadanya!
Brokoli mungkin merupakan superfood yang paling hebat di planet ini. Ia kaya dengan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya bagus untuk mempersenjatai dan menguatkan sistem imun anda.Berapa banyak lutein yang perlu anda makan dalam sehari: Tiada RDA untuk lutein, tetapi pakar mengatakan dapatkan sekurang-kurangnya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Oleh Cengkih
Bawang putih bukan sahaja penambah rasa yang hebat, ia penting untuk kesihatan anda. Sifat meningkatkan imun bawang putih terikat dengan sebatian yang mengandungi sulfur, seperti allicin. Allicin dianggap dapat meningkatkan keupayaan sel imun anda untuk melawan selsema dan selesema, dan semua jenis virus. (Menghidu lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ini mungkin pengurusan coronavirus pintar.) Bawang putih juga mempunyai ciri-ciri anti-mikrob dan anti-virus yang dianggap dapat melawan jangkitan.Berapa banyak yang perlu anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimum untuk dimakan adalah lebih daripada yang boleh kita jangkakan: Dua hingga tiga ulas sehari. Walaupun itu mungkin tidak boleh dilakukan, secara realistik, sesetengah orang mengambil suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam tablet serbuk.
Getty Images
