Jika anda pernah mengalami migrain, anda tahu betapa melemahkannya. Anda akan melakukan apa sahaja untuk menghalangnya atau menyingkirkannya apabila ia menyerang. Migrain bukan sahaja sakit kepala. Klinik Mayo mengkategorikan migrain sebagai jenis sakit kepala yang teruk yang berlarutan lebih lama daripada sakit kepala biasa, menyebabkan kepala anda berdenyut atau berdenyut-denyut, dan selalunya boleh disertai dengan loya, dan kepekaan yang melampau kepada cahaya dan bunyi.
Yayasan Migrain Amerika menyatakan bahawa lebih 36 juta rakyat Amerika mengalami migrain, dengan kebanyakan mereka mengalami keadaan ini secara kronik. Jika anda salah seorang daripadanya, migrain anda boleh melemahkan.
Walaupun tiada penawar yang diketahui untuk migrain, penyelidikan baharu mendapati bahawa peralihan diet mudah menambah beberapa makanan dan mengelakkan yang lain boleh membantu mencegah atau mengurangkan gejala migrain yang paling teruk.
Punca migrain
Ia tidak difahami sepenuhnya mengapa migrain bermula, tetapi penyelidik percaya ia disebabkan oleh gabungan genetik dan persekitaran. Klinik Mayo melaporkan bahawa terdapat banyak pencetus yang boleh menyebabkan migrain timbul entah dari mana. Mereka ialah:
- Perubahan hormon: Apabila estrogen turun naik daripada kehamilan, kawalan kelahiran, menopaus atau haid, ia seolah-olah mencetuskan sakit kepala.
- Minuman tertentu: Ini termasuk alkohol dan minuman berkafein, seperti kopi.
- Tekanan: Apabila berhadapan dengan tekanan yang melampau atau kronik, anda berkemungkinan mengalami banyak ketegangan otot, yang berpotensi menyebabkan migrain.
- Rangsangan deria: Lampu terang, bunyi kuat atau bau yang kuat boleh mencetuskan tindak balas buruk dan membawa kepada migrain pada orang tertentu.
- Perubahan dalam tidur: Terlalu sedikit tidur atau terlalu banyak tidur boleh menyebabkan migrain.
- Perubahan cuaca: Penurunan suhu secara tiba-tiba atau tekanan barometrik boleh menyebabkan migrain.
Dari segi genetik, jika ibu bapa anda menghadapi migrain pada usia anda, maka peluang anda juga tinggi untuk menanganinya. Yayasan Migrain Amerika menyatakan bahawa jika salah seorang ibu bapa menghidap migrain, anda mempunyai 50 peratus peluang untuk menghidapnya. Jika kedua-dua ibu bapa menghidap migrain, peratusan itu meningkat sehingga 75 peratus.
Makanan yang membantu mengurangkan migrain
Percubaan terkawal rawak 2021 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British (BMJ) mendapati bahawa diet yang lebih tinggi dalam ikan berlemak membantu penghidap migrain mengurangkan keamatan kesakitan yang mereka alami, di samping mengurangkan bilangan migrain yang muncul setiap bulan.
Kajian ini terdiri daripada 182 orang dewasa yang sering mengalami migrain, dengan purata lebih daripada 16 hari sakit kepala sebulan dan lebih 5 jam sakit migrain setiap hari sakit kepala. Mereka dibahagikan kepada kumpulan dan menerima 1 daripada 3 pelan diet selama 16 minggu:
- Tahap minyak yang tinggi daripada ikan berlemak (lebih tinggi dalam asid lemak omega-3) dan menurunkan asid linoleik (asid lemak omega-6)
- Tahap ikan berlemak yang tinggi dan asid linoleik yang tinggi
- Asid linoleik dalam kuantiti yang tinggi dan tahap ikan yang rendah
Para peserta dalam kumpulan ikan berlemak tinggi mengalami sakit kepala 30 hingga 40 peratus lebih sedikit jam sehari, jam sakit kepala teruk setiap hari, dan hari sakit kepala keseluruhan sebulan berbanding kumpulan dengan tahap rendah ikan berlemak/asid linoleik yang tinggi. Sampel darah peserta juga menunjukkan tahap lipid berkaitan kesakitan yang lebih rendah. Secara keseluruhannya, menukar diet anda dengan pengambilan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi dan jumlah asid lemak omega-6 yang lebih rendah boleh menjadi jawapan untuk mengurangkan kesakitan dan bilangan migrain.
“Penyelidikan ini menemui bukti menarik bahawa perubahan diet mempunyai potensi untuk memperbaiki keadaan sakit kronik yang sangat melemahkan seperti migrain tanpa keburukan yang berkaitan dengan ubat-ubatan yang sering dipreskripsi,” komen Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., dalam temu bual.
Dalam temu bual yang sama, Chris Ramsden, seorang penyiasat klinikal dalam program penyelidikan Institut Penuaan Kebangsaan, menyatakan bahawa “perubahan dalam diet boleh memberikan sedikit kelegaan kepada berjuta-juta rakyat Amerika yang mengalami sakit migrain. Ini adalah bukti lanjut bahawa makanan yang kita makan boleh mempengaruhi laluan kesakitan."
Makanan berasaskan tumbuhan untuk migrain
Walaupun kajian memfokuskan pada penambahan omega-3 daripada sumber ikan, terdapat banyak sumber berasaskan tumbuhan yang mungkin akan mendapat ganjaran yang sama. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa terdapat 3 asid lemak omega-3 utama yang dipanggil asid alfa-linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA).Pada masa ini, ALA adalah satu-satunya omega-3 yang mempunyai jumlah yang disyorkan. Institut Kesihatan Kebangsaan menyatakan bahawa lelaki perlu menyasarkan untuk mengambil kira-kira 1.6 gram sehari manakala wanita perlu mengambil 1.1 gram.
Makanan terbaik untuk mengurangkan migrain:
- Chia seeds: Menurut USDA, chia seed mengandungi kira-kira 18 gram omega-3 untuk setiap 3.5 auns (100 gram).
- Minyak alga: Minyak ini adalah salah satu cara syarikat suplemen menyediakan omega-3 kepada mereka yang mengikuti diet vegan. Walaupun kandungan omega-3 boleh berbeza-beza, suplemen biasanya menyediakan sekitar 400 hingga 500 mg DHA dan EPA.
- Walnuts: Jika snek kegemaran anda semasa dalam perjalanan ialah segenggam kacang, maka pilihlah walnut. Ia adalah satu-satunya kacang pokok yang menyediakan ALA pada 2.5 gram setiap 1 auns hidangan.
- Flaxseed: Menurut kajian 2010, 1 sudu besar flaxseed akan memberikan anda 2.3 gram ALA.
Makanan yang perlu dielakkan untuk mencegah migrain
Penyelidikan ke atas makanan yang boleh memburukkan migrain mendapati bahawa bahan pengawet dan bahan tambahan boleh mencetuskan migrain pada sesetengah orang jadi elakkan makanan yang diproses atau MSG yang ditambahkan pada makanan. Satu lagi badan penyelidikan mendapati bahawa makanan yang menyempitkan saluran darah boleh menambah sakit kepala, dan sesetengah keju diketahui boleh melakukannya.
"Pakar radiologi yang telah mengkaji ini membuat kesimpulan: Keju yang dikaitkan dengan migrain adalah jenis tertentu yang berumur atau ditapai yang tinggi tyramine. Tyramine adalah produk sampingan protein dan menyumbang kepada migrain kerana ia menyebabkan penyempitan saluran darah. Apabila saluran darah menyempit, tekanan darah meningkat dan menyebabkan sakit kepala dan migrain."
"Keju yang diketahui boleh menyebabkan migrain termasuk cheddar, Swiss, Muenster, keju biru, English Stilton, Gorgonzola, feta dan Brie."
Bottom Line: Makan Minyak Algal, Biji Chia, Biji Rami dan Walnut untuk membantu Migrain
Penderitaan migrain boleh melemahkan dan menjejaskan kehidupan seharian anda. Malangnya, tiada penawar, tetapi ia boleh dicegah dengan menambahkan makanan kaya omega-3 pada hari anda. Ini boleh dilakukan hanya dengan menambah suplemen omega-3 vegan atau mendapatkan sumber makanan yang kaya dengan ALA seperti walnut, chia dan biji rami.
Untuk lebih banyak kandungan kesihatan berasaskan penyelidikan yang hebat, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
