Pemakanan bukan satu saiz yang sesuai untuk semua: Makro dan mikronutrien yang anda perlukan mungkin berbeza sepenuhnya daripada adik beradik, pasangan dan rakan sekerja anda. Kita sering menumpukan pada apa yang kita makan dan berapa banyak, tetapi ada aspek ketiga yang sering diabaikan.
Sains terbaharu dalam penurunan berat badan juga mungkin yang tertua: Chrono-nutrisi, cara pemakanan yang berpasangan dengan jam biologi anda. Chrono (bermaksud masa) ialah cara menyegerakkan metabolisme dan keperluan makanan anda dengan tabiat tidur anda, aktiviti anda dan jam biologi badan anda supaya anda makan untuk mengisi tenaga sel anda, dan bukannya menambah kalori yang tidak diperlukan yang akhirnya disimpan sebagai lemak, atau lebih teruk, menyediakan pertumbuhan sel yang tidak sihat yang boleh membawa kepada penyakit dan penyakit.
Chrono-nutrition membantu anda menumpukan pada masa makan anda dan berakar umbi dalam Ayurveda dan perubatan Cina purba. Dengan mengikuti garis panduannya, kepercayaan adalah bahawa anda akan mendapat nutrisi maksimum dengan makan pada masa yang betul, apabila badan anda memerlukan bahan api, tetapi tidak makan pada masa yang salah apabila anda tidak, yang boleh membawa kepada manfaat seperti otot pertumbuhan dan penurunan berat badan.
Jelas sekali makan ketika kenyang bukanlah perkara yang baik tetapi pemakanan krono menyelam lebih dalam ke dalam irama sirkadian anda untuk membantu anda mendapatkan otot, melawan penyakit dan menurunkan berat badan berlebihan.
Apakah itu chrono-nutrition?
Apabila anda menggabungkan pemakanan dengan irama sirkadian badan anda sendiri, anda mendapat chrono-nutrition. Irama sirkadian anda pada asasnya ialah jam dalaman, yang membantu badan anda menguruskan kitaran fizikal, mental dan tingkah laku. Irama ini cenderung untuk bertindak balas kepada cahaya dan kegelapan, memastikan kita berjaga-jaga apabila siang hari dan mengantuk apabila waktu malam.Keseluruhan corak ini boleh menjejaskan tidur, suhu badan, hormon dan selera makan kita.
Irama ini boleh terbalik sepenuhnya daripada perangsang persekitaran yang berbeza. Menurut kajian 2020, ini termasuk pengambilan makanan (seperti tingkah laku makan yang tidak menentu), pendedahan cahaya (cahaya buatan pada waktu malam daripada sumber elektronik) dan aktiviti fizikal. Apabila irama terganggu, ia boleh menyebabkan perubahan metabolik, seperti penambahan berat badan. Itulah sebabnya pakar percaya bahawa makan selari dengan jam sirkadian anda adalah penting untuk kesihatan keseluruhan.
Apa yang dikatakan penyelidikan tentang masa untuk makan protein
Kajian 2021 baru-baru ini yang diterbitkan dalam Cell Reports menetapkan untuk menentukan masa terbaik untuk menguatkan protein untuk membantu membina jisim otot. Penyelidik dari Universiti Waseda, diketuai oleh Profesor Shigenobu Shibata, memberi tikus makan dua kali sehari yang mengandungi protein tinggi atau rendah protein. Hasilnya mendapati bahawa tikus yang diberi lebih protein semasa sarapan pagi telah meningkatkan pertumbuhan otot (khususnya di kaki mereka) berbanding dengan kesan makan lebih protein semasa makan malam yang tidak membantu membina jisim otot.
Kajian itu menyimpulkan, "nisbah hipertrofi otot adalah 17 peratus lebih tinggi pada tikus yang diberi protein rendah semasa sarapan pagi." Mereka membandingkannya dengan tikus yang diberi protein lebih tinggi semasa makan malam, yang tidak mendapat manfaat yang sama. Ia juga menunjukkan bahawa bukan sahaja masa penting, tetapi jenis protein adalah penting. Apabila asid amino rantai bercabang (BCAA) dimakan pada awal hari, tikus telah meningkatkan saiz otot rangka.
Anda boleh menemui asid amino rantai cawangan dalam makanan seperti:
- Kacang dan biji
- Produk soya, seperti tauhu dan tempe
- Kekacang, seperti kekacang, kacang pea, dan lentil
Untuk mengesahkan sama ada pertumbuhan otot ini benar-benar berkaitan dengan irama sirkadian makan awal, para penyelidik mengujinya pada tikus yang kekurangan gen yang mengawal jam biologi. Mereka melakukan diet dan masa yang sama seperti pada tikus yang lain tetapi tidak melihat perbezaan otot.
Protein semasa sarapan pagi lebih baik untuk pertumbuhan otot
Walaupun keputusan daripada kajian tetikus menjanjikan, adalah penting untuk mendapatkan hasil yang serupa daripada manusia. Pasukan yang sama merekrut wanita untuk melihat sama ada kekuatan cengkaman dan indeks otot rangka (SMI) mereka berbeza-beza bergantung pada masa mereka makan makanan kaya protein mereka.
Keputusan mendapati bahawa wanita yang mengambil protein semasa sarapan pagi dan bukannya makan malam telah meningkatkan fungsi otot sama seperti hasil kajian tikus. “Pemakanan yang kaya dengan protein pada fasa awal tempoh aktif harian, iaitu semasa sarapan pagi, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan otot rangka dan meningkatkan jumlah otot dan kekuatan cengkaman,” kata Profesor Shibata.
Penyelidik berharap kajian itu akan memaklumkan kami untuk mengalihkan pengambilan protein diet kami ke awal hari, untuk memastikan otot kuat dan sihat. “Bagi manusia, secara amnya, pengambilan protein semasa sarapan adalah purata kira-kira 15 gram, iaitu kurang daripada apa yang kita makan semasa makan malam, iaitu kira-kira 28 gram,” tambah Profesor Shibata dalam temu bual.“Penemuan kami sangat menyokong perubahan norma ini dan mengambil lebih banyak protein semasa sarapan pagi atau waktu snek pagi.”
Chrono-nutrisi membantu dengan pembakaran lemak
Potensi penambahan otot hanyalah satu manfaat pemakanan krono, penyelidik mendapati, kerana anda juga boleh melihat penurunan jisim lemak dengan mengikuti prinsip pemakanan krono. Satu ulasan 2020 yang diterbitkan dalam Nutrient mendapati bahawa mengehadkan tetingkap makanan harian anda dengan mengikuti pemakanan terhad masa (TRE) boleh memberi manfaat kepada kesihatan manusia.
Semakan menganalisis 23 artikel di mana subjek makan dengan mematuhi TRE, juga dikenali sebagai Puasa Selang-seli. Keputusan mendapati bahawa TRE mencipta penurunan berat badan purata sebanyak 3 peratus serta kehilangan jisim lemak. Perubahan dalam kehilangan lemak ini berlaku walaupun tanpa sekatan kalori.
TRE adalah serupa dengan puasa berselang-seli (IF) di mana pendekatan diet memerlukan anda mengehadkan pengambilan makanan anda kepada tempoh 4 hingga 12 jam.Ini meninggalkan satu lagi tetingkap 12 hingga 20 jam (bergantung pada berapa lama anda berpuasa) di mana badan anda beroperasi tanpa kalori yang masuk, jadi ia belajar untuk membakar tenaga yang ada dalam otot dan hati anda, dan kemudian menggerakkan lemak untuk bahan api. Satu-satunya perbezaan antara TRE dan IF ialah TRE tidak memerlukan penurunan dalam pengambilan kalori secara keseluruhan –yang JIKA pediet sering cuba capai –tetapi ia memerlukan tetingkap makan harian yang konsisten. JIKA corak pemakanan boleh berbeza-beza, bermakna ia tidak mengikut prinsip chrono-nutrisi.
Bukan sahaja TRE membantu dalam penurunan berat badan dan penurunan lemak, tetapi ia juga melindungi terhadap penanda kardiometabolik yang berbeza, termasuk tekanan darah, paras glukosa puasa dan kolesterol.
Bottom Line: Gunakan jam biologi semulajadi anda untuk menentukan masa untuk makan
Chrono-nutrition ialah corak pemakanan yang memfokuskan pada masa makan berbanding kualiti atau kuantiti, memastikan diet anda selari dengan irama sirkadian anda.Penyelidikan terkini telah mengaitkan pemakanan krono dengan manfaat kesihatan termasuk kekuatan otot, penurunan berat badan dan sifat kardiometabolik.
Untuk lebih banyak kandungan kesihatan berasaskan penyelidikan yang hebat, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
