"Apabila anda pergi berasaskan tumbuhan, nombor soalan yang semua orang tanyakan kepada anda ialah, Di manakah anda mendapatkan protein anda? Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa makanan tumbuhan penuh dengan protein, daripada kacang soya yang besar (28 gram setiap cawan) kepada kacang kecil (8 gram setiap cawan). Senarai ini diteruskan dan termasuk semua jenis kekacang: Lentil (18 gram setiap cawan), kacang (16 gram setiap cawan), kacang ayam (11 gram setiap cawan), serta sayur-sayuran seperti articok (4.5 gram setiap cawan) dan banyak lagi. sayur-sayuran (seperti brokoli, dengan hampir 4 gram setiap cawan).Jumlah protein dalam pistachio mungkin mengejutkan anda: Hanya 1/4 cawan snek kegemaran kami menyediakan 6 gram protein!"
Namun, mereka yang ingin beralih kepada protein berasaskan tumbuhan secara berterusan mendapat penolakan daripada pemakan daging dalam hidup mereka, yang berpendapat bahawa protein tumbuhan tidak berkesan dalam membina otot yang kuat seperti protein haiwan. Kuda lumba membina badan yang anggun dengan diet bijirin dan jerami, dan gorila membina jisim yang besar dengan diet daun dan beri. Perkara yang tidak ditambah oleh omnivor, tetapi disokong oleh bukti saintifik yang semakin meningkat, ialah protein haiwan dibungkus (secara kiasan) dengan merosakkan lemak tepu dan sebatian keradangan lain yang telah ditunjukkan dalam kajian demi kajian untuk meningkatkan risiko penyakit jantung anda, diabetes, tekanan darah tinggi, beberapa kanser hormon seperti payudara dan prostat, dan penyakit kronik yang dikaitkan dengan obesiti dan berat badan berlebihan. Pemakan tumbuhan lebih kurus, kurang berat, dan hidup lebih lama, kajian menunjukkan. Jadi jika anda ingin meningkatkan risiko penyakit kronik, obesiti.dan kanser atau penyakit jantung, pilih protein haiwan; Jika anda ingin menjadi lebih sihat, lebih bertenaga dan hidup lebih lama, pilihlah tumbuhan.
Kajian: Dalam penuaan otot, protein haiwan memerlukan lebih sedikit untuk mengekalkan saiz dan kekuatan
Kini satu kajian baharu yang baru dikeluarkan, dilakukan di UK, nampaknya memberi sedikit rangsangan kepada pemakan daging kerana mendapati bahawa ia mengambil kurang protein haiwan untuk mengekalkan jisim otot dalam badan yang semakin tua. Tetapi penyelesaian mudah, menurut penulis, ialah apabila anda beralih kepada diet berasaskan tumbuhan, anda perlu menambah lebih banyak protein ke dalam pinggan anda untuk mengekalkan berat badan yang sama. Bagi kebanyakan orang, satu lagi bantuan kacang ayam atau edamame bukanlah satu beban.
Kajian, di luar UK, di mana terdapat lebih ramai vegan per kapita berbanding di AS, adalah relevan kepada populasi yang meninggalkan produk haiwan untuk kesihatan mereka, dan kini apabila mereka meningkat usia perlu mengekalkan berat badan mereka. dan kekuatan mereka meningkat. Para penyelidik hanya mengukur protein soya dan gandum (ya bijirin mengandungi protein) dan ia tidak mengambil kesan bahawa alternatif protein haiwan datang dengan kaveat kesihatan berbahaya yang lain.Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan serat (hanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, biji, dan kacang), mengurangkan obesiti dan risiko seumur hidup anda untuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kronik dibawa oleh keradangan. Kajian UK juga tidak melihat BMI keseluruhan, yang lebih rendah dalam kalangan mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.
"Pada asas gram untuk gram, protein haiwan lebih berkesan daripada protein tumbuhan dalam menyokong pengekalan jisim otot rangka dengan usia yang semakin meningkat, tulis penulis. Penyelidikan adalah terhadap populasi warga emas yang mempunyai masalah unik untuk mengekalkan berat badan mereka."
"Kajian itu juga menyimpulkan bahawa protein tumbuhan berfungsi, anda hanya perlu menyesuaikan jumlah yang anda makan. Penulis utama, Oliver Witard, mengulas: Penyelidikan ini mencabar pandangan luas bahawa protein tumbuhan tidak membantu membina otot sebanyak protein haiwan dengan menonjolkan potensi sumber protein berasaskan tumbuhan alternatif untuk mengekalkan saiz dan kualiti otot penuaan."
"Dos protein soya dan gandum yang lebih besar diperlukan untuk mencapai tindak balas yang setanding membina otot, kata para penyelidik. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk mengukur perbandingan protein berasaskan tumbuhan lain, seperti kacang, oat, kacang dan kacang lain."
Untuk mengurangkan penyakit jantung dan risiko kematian, pilih protein tumbuhan untuk menang
Dalam satu lagi kajian baharu, yang satu ini di Jepun, diet protein haiwan dikaitkan dengan kadar kematian yang lebih tinggi, dan diet protein berasaskan tumbuhan menghasilkan lebih panjang umur. Dalam kata-kata mereka:
"Dalam kajian kohort yang melibatkan 70, 696 orang dewasa Jepun yang disusuli selama purata 18 tahun, pengambilan protein tumbuhan yang lebih tinggi dikaitkan dengan jumlah kematian yang lebih rendah. Selain itu, penggantian protein tumbuhan untuk protein haiwan, terutamanya untuk merah atau protein daging yang diproses, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada jumlah kematian yang berkaitan dengan kanser dan penyakit kardiovaskular.
"Maksud: Pengambilan protein berasaskan tumbuhan yang lebih tinggi boleh menyumbang kepada kesihatan jangka panjang dan umur panjang. Jadi, jika anda ingin hidup lebih lama, semakin jelas bahawa protein tumbuhan menang."
Dan awal bulan ini Jurnal Perubatan British menerbitkan satu kajian baru yang mendapati pengambilan protein yang tinggi daripada tumbuhan seperti kekacang, bijirin penuh dan kacang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mendapat penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi berkaitan obesiti.
Jadi bagaimana anda mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan berasaskan tumbuhan?
Terdapat 9 asid amino penting yang badan anda perlu dapatkan daripada diet anda. Daripada 20 asid amino di dunia, badan anda boleh menghasilkan 11 daripadanya, tetapi yang lain memerlukan anda menyediakan bahan binaan daripada makanan yang anda makan. Anda boleh mendapatkannya daripada pelbagai diet berasaskan tumbuhan yang membekalkan banyak protein, termasuk tauhu, kekacang, sayur-sayuran seperti brokoli, biji seperti rami, chia atau labu, dan kacang seperti badam.
Untuk mengetahui jumlah protein yang anda perlukan dalam sehari gunakan pengiraan mudah ini: Rata-rata orang memerlukan 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan atau 0.36 gram setiap paun. Sebagai peraturan umum, wanita perlu makan kira-kira 45 hingga 55 gram protein setiap hari, atau lebih jika anda sangat aktif, manakala lelaki memerlukan antara 55 hingga 75 gram. Pengesyoran harian ini bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti anda, jadi jika anda sedang berlatih untuk acara, anda mungkin ingin menambah lebih banyak protein pada diet anda. Lihat cara terbaik anda untuk mengira keperluan anda menggunakan alat berguna ini daripada Calculator.net.
Protein lengkap memang bagus tetapi badan anda boleh menyusun blok binaan
"Perkara kedua yang anda perlu tahu ialah sesetengah makanan adalah protein lengkap manakala yang lain menyediakan bahan binaan. Penyelidikan baharu menunjukkan anda tidak perlu makan semua amino sekaligus, kerana badan anda boleh mengumpulkannya di dalam hati dan menghantar protein ke semua bahagian badan yang memerlukannya."
Jika anda ingin makan protein lengkap semasa duduk, ia terdapat dalam makanan tumbuhan berikut:
- Miso (32 gram setiap cawan)
- Tempeh (31 gram setiap cawan)
- Tahu (dengan 10 gram secawan)
- Edamame (17 gram setiap cawan)
- Amaranth (9 gram protein setiap cawan)
- Quinoa (8 gram setiap cawan)
- Soba (dengan 5.7 gram protein setiap cawan)
- Roti Ezekiel (4 gram protein dan 3 gram serat setiap keping)
Tetapi daripada bimbang tentang mendapatkan kesemua 9 sekaligus, makan pelbagai diet berasaskan tumbuhan sepanjang hari dan badan anda boleh menguruskan yang lain. Satu cara mudah ialah menggabungkan nasi dan kacang, tetapi anda juga boleh pastikan untuk mendapatkan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan dan pastikan anda memasukkan kekacang seperti kacang ayam dalam salad makan tengah hari anda.Anda tidak perlu makan semua bahan binaan sekaligus, seperti yang pernah difikirkan oleh pakar pemakanan kerana badan anda mempunyai keupayaan luar biasa untuk mengumpulnya ke dalam protein yang diperlukan untuk beroperasi pada prestasi puncak.
Dalam kajian terbaru tentang keperluan protein dan sama ada vegetarian dan vegan mendapat cukup, kesimpulan menunjukkan bahawa selagi mereka makan diet yang pelbagai, mereka mendapat lebih daripada cukup:
"Jika diet mempunyai sekurang-kurangnya jumlah kebolehubahan yang sederhana (yang berlaku di negara maju dari segi ekonomi) tidak ada isu berkenaan pengambilan mana-mana asid amino yang sangat diperlukan individu daripada diet vegetarian, termasuk lisin, salah satu yang penting. asid amino yang terdapat dalam kacang dan biji, kajian menyimpulkan."
Apabila anda melihat sumber protein, satu soalan ialah: Apa lagi yang terdapat dalam pakej itu?
Casein, protein utama dalam susu dan keju, telah dikaitkan dengan pertumbuhan kanser. Saintis yang dihormati dan pengarang The China Study, kajian tinjauan terbesar mengenai diet dan kesihatan setakat ini, T.Colin Campbell menerangkan hakikat bahawa sel-sel kanser dalam eksperimen makmal pada tikus berkembang dengan lebih cepat dan lebih besar apabila diberi kasein, protein dalam susu dan tenusu. Apabila tikus yang mempunyai tumor terbesar dibuang kasein dan diberi makan protein tumbuhan, sel-sel kanser mengecut.
Perkara yang sama berlaku pada pesakit jantung. Dr. Caldwell Esselstyn, yang muncul dalam dokumentari Forks Over Knives dengan T. Colin Campbell, menerangkan bahawa apabila pesakit jantung di Klinik Cleveland tempat dia bekerja telah dikeluarkan daripada produk haiwan dan beralih kepada protein berasaskan tumbuhan, arteri dan plak mereka tersumbat. bukan sahaja perlahan tetapi terbalik. Badan nampaknya menyerap deposit kalsium ini dan menyembuhkan dirinya sendiri, membolehkan pesakitnya melepaskan beberapa ubat jantung mereka, dan berasa lebih bertenaga dan lebih sihat berbanding tahun-tahun sebelumnya.
Jadi untuk menjawab soalan yang lebih baik untuk anda, protein haiwan atau protein tumbuhan, jawapannya adalah jelas: Makan diet berasaskan tumbuhan yang pelbagai untuk protein yang bersih dan sihat yang membekalkan tenaga dan membina otot tanpa lemak, dan jika anda bersenam dengan berat, gantikan protein anda dalam masa sejam.Melainkan anda mahukan dos penyakit jantung atau risiko kanser dengan protein anda, pilih tumbuhan. Hanya tambahkan lebih banyak pada pinggan anda untuk membina otot tanpa lemak dan mengekalkan berat badan anda.
