Anda mengepala kepala anda di atas bantal, dengan senyap mengutuk Encik Sandman dan tidur yang dijanjikannya untuk dibawa. Fikiran anda berlumba-lumba dengan mata esok apabila anda melirik nombor merah terapung dari meja malam anda-2:45 pagi. Menyedari akan kurniaan kecantikan (dan kesihatan) bahawa tidur malam penuh boleh membawa, anda berharap bahawa malam ini akan berbeza. Anda menyikat, berkali-kali, dan melompat ke tempat tidur lebih awal, menjangka yang paling manis mimpi-jadi mengapa anda masih menghitung kambing biri-biri?
Insomnia (yang bermaksud "tidak tidur" dalam bahasa Latin), berlaku kepada semua orang pada satu ketika, terima kasih kepada perkara-perkara seperti tekanan antisipatif, jetlag, atau pukulan espresso double-in-the-day.
Tetapi bagi sesetengah orang, "tidak tidur" berlangsung melewati satu atau dua malam, dan memerangi demam mencuri impian menjadi aktiviti malam. Jika itu anda-jangan risau. Anda tidak akan ditimpa malam-malam yang tidak dapat dilupakan. Cuba perubahan gaya hidup yang menghairankan berteknologi rendah untuk rehat malam yang lebih baik, dan juga belajar apabila tiba masanya untuk menghubungi doktor anda.
Tetapkan Peringkat
Di laut tekanan setiap hari, bilik tidur anda harus menjadi tempat perlindungan akhir-sebuah meja malam yang disusun dengan tagihan, sebuah katil yang berselerak dengan pakaian lemari pagi ini gagal, dan telefon pintar anda yang bersandar di atas bantal anda adalah tidak ruang yang tenang.
Diane Stein, MD, Orange County, CA, pakar neurologi, mencadangkan untuk menanggung apa-apa yang memerlukan palam 30 minit sebelum waktu tidur - yang bermaksud lampu, televisyen, komputer riba, telefon, dan peranti elektronik lain (walaupun Kindle anda boleh memotong, jika anda mendapati membaca sebelum mengetuk upacara santai).
Kosongkan kekacauan itu, letakkan di bawah termostat (bilik yang terlalu panas boleh mengganggu tidur), melabur dalam beberapa pencahayaan yang rendah, dan menampar beberapa helai berwarna lembut yang anda dapati sesuai untuk snuggling (ya, itulah lampu hijau untuk membeli bilangan 1, 000 thread itu anda telah keinginan).
Peta Daripada Pelan Anda Serangan
Salurkan umur anda yang berusia lima tahun-ya, orang yang enggan menyebutnya malam tanpa sepasang baju piyama polka bertudung merah jambu, kelinci boneka di bawah lengan kiri (tidak kanan) nya, dan satu minuman terakhir keluar daripada cawan plastik ungu yang sama.
Melakukan satu siri aktiviti waktu tidur dalam urutan yang sama-sama ada yang sedang mandi, mendapatkan jubah anda, atau membaca satu bab buku yang baik-pada masa yang sama, setiap malam, akan memberi isyarat kepada otak dan badan anda bahawa ia adalah masa untuk angin turun. Berehat dan tidur anda juga harus sama setiap hari (walaupun pada hujung minggu).
Pindah Kembali Snek Tengah Malam Anda
Anda sering mendengar tidak makan sebelum tidur. Tetapi, "kelaparan boleh menghalang anda daripada tidur, " kata jururawat penjagaan utama Torrey Higgins. "Makan snek kecil jika anda tidak makan lebih daripada empat jam sebelum tidur." Ingatlah bahawa snek anda harus kecil (perut terlalu penuh dapat mengganggu tidur), tanpa kafein (kami melihat anda, coklat), dan bukan alkohol.
Makanan lain termasuk memasukkan kafein selepas makan tengahari dan memakan segelas Pinot kegemaran anda sekurang-kurangnya enam jam sebelum lampu keluar. Alkohol pada mulanya mempunyai kesan sedatif, tetapi ia diketahui mengganggu bahagian kedua tidur.
Juga cuba menghirup teh chamomile, kata Higgins, memetik kajian Jepun di mana ekstrak chamomile yang diberikan kepada tikus yang terganggu tidur adalah sama berkesan dengan alat bantuan tidur yang biasa ditetapkan (walaupun, elakkan jika anda mengalami alergen yang ragut).
Peluh itu keluar
Kami telah mengatakannya sebelum ini dan kami akan mengatakannya semula-senaman membetulkan segala-galanya (kecuali untuk jantung yang patah dan karburator anda, tetapi walaupun itu boleh dibahaskan). Satu kajian baru-baru ini membuat kesimpulan bahawa orang yang mendapat sekurang-kurangnya 150 minit berstatus sederhana untuk bersenam seminggu (garis panduan nasional) menikmati peningkatan 65% dalam kualiti tidur. Untuk memastikan pelayaran yang lancar ke dalam alam mimpi, pastikan keranjang terakhir atau bicep curl anda dilakukan empat hingga enam jam sebelum memanggilnya sehari.
Sekiranya Semua Segera Gagal-Dapatkan Brush Toilet
"Peraturan ibu saya ialah 'Jika saya tidak tidur … maka saya akan bangun dan membersihkan tandas.' Dengan 10 orang yang tinggal di rumah dan tiga tandas, dia benar-benar tidak mahu bangun-jadi dia tidur, "kata Dr Stein. "Jika selepas waktu tidur, lakukan sesuatu yang anda nikmati lebih kurang daripada tidur!" Jika sudah 20 minit dan anda masih belum hanyut, keluar dari tempat tidur dan menyerang tugas yang paling membosankan, paling tidak merangsang. Tidur mungkin kelihatan lebih menyerlah selepas menghabiskan masa setengah jam dengan buku teks kolej berdebu mengenai teori sastera.
Kapan Penyerahan (Dan Panggil Doktor Anda)
Bilakah "tidak tidur" menjadi keadaan diagnosa? Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama satu bulan, dan menyebabkan keletihan siang hari, tiba masanya untuk terbang bendera putih dan menjadualkan pelantikan itu.
Ya, terdapat ubat-ubatan tidur yang berlebihan (OTC) seperti diphenhydramine (bahan aktif dalam Benadryl) atau melatonin (hormon yang dihasilkan secara sintetik yang bertanggungjawab untuk kitaran tidur dan bangun), tetapi pertimbangkan untuk bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Dia akan dapat menyiasat interaksi ubat yang berpotensi-contohnya, pil kawalan kelahiran boleh meningkatkan tahap melatonin dan memburukkan lagi kesan sampingan seperti keletihan siang hari, pening, sakit kepala, dan ketidakselesaan perut.
Dia juga akan meneroka isu-isu perubatan yang mendasari (seperti kemurungan atau asid refluks) yang mungkin menjelaskan ketidaksabaran dan mungkin memberi ubat; Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa semua alat bantu tidur (OTC dan preskripsi) direka bentuk untuk jangka pendek dan optimum digunakan selama empat minggu atau kurang. Penyelesaian jangka panjang seperti terapi tingkah laku kognitif (yang bertujuan untuk menyusun semula fikiran dan perasaan anda di sekeliling tidur) dan teknik pembelajaran untuk melonggarkan badan anda (seperti meditasi atau kelonggaran otot) juga boleh ditetapkan.
Intinya: Berada di dalam kegelapan (secara harfiah dan kiasan) mungkin tidak akan membantu apabila anda tidak dapat tidur. Keluar dari katil dan berlawan-dan anda akan menjadi bantal-bercakap dengan Encik Sandman dalam masa yang singkat.
