Saya akan mengakui California bermimpi pada hari-hari yang gelap dan hujan, walaupun saya hanya lapan batu dari pantai sebenar (di California). Windows terbuka, angin hangat, radio kuat-ada sesuatu yang boleh dikatakan mengenai fikiran pemikiran musim panas apabila anda lutut-mendalam pada musim sejuk.
Dan saya tahu saya bukan satu-satunya yang merasakan sedikit bertenaga (dan bermagnet untuk tidur lama dan masa makanan ringan manis) ketika hari-hari musim sejuk menjadi gelap-banyak daripada kita mengalami "blues musim sejuk" macam-macam. Terdapat sebab: Brian Thompson, PhD, seorang psikologi klinikal berpusat di Portland, mengatakan bahawa irama circadian (dikawal oleh jam "tuan" di otak yang memberitahu kita untuk tidur ketika ia gelap dan bangun ketika cahaya) mungkin menjadi penyebabnya perubahan mood bermusim.
"Apa isyarat irama circadian kami adalah siang hari. Apabila cahaya matahari menyentuh mata kita-ia menghantar isyarat ke otak. Apa yang penyelidik percaya bahawa apabila hari semakin pendek dan lebih gelap, kita tidak mempunyai isyarat siang hari bahawa kita perlu bangun dan terjaga, dan 24 jam ini akan disegerakkan. Kami bangun dan sepatutnya aktif-tetapi otak menghantar isyarat bahawa kita harus letih dan lesu. "
Semua sains mengetepikan, tidak ada cara yang saya akan membiarkan irama sirkadian yang tidak disegerakkan mendapatkan cara paling sibuk saya (ahem) -dan saya tahu anda mungkin merasakan yang sama. Oleh itu, bersara seluar yoga (yang belum berhampiran studio sebenar) dan beg separuh pergi dari Kettle Corn-Saya telah mengenalpasti beberapa cara untuk membantu anda menebus kesungguhan anda.
Tiada Perubahan Bermusim
Dr Michael McCarthy, MD, PhD, seorang pakar psikiatri dan penyelidik irama circadian di Pusat UC San Diego untuk Chronobiology, yang menganjurkan untuk menjaga jadual harian anda sepanjang tahun yang sama. "Tidak kira pada musim panas apabila pendedahan cahaya tinggi tetapi dengan ketiadaan cahaya, mengekalkan jadual aktiviti membantu mengukuhkan irama sirkadian."
Maksudnya: Jika anda terbiasa dengan rejimen harian duduk di dalam mangkuk yang hangat quinoa dan kale pada pukul 7 malam pada musim panas-jangan berubah ia datang musim sejuk (walaupun saya sangat cemburu terhadap disiplin dan makan malam anda perancangan).
Kata McCarthy, "Cobalah untuk menjaga jadual yang selaras mungkin, dan awal mungkin. Sekiranya anda biasanya pergi bekerja pada jam 8 pagi, jangan biarkan diri anda hanyut ke arah 9 atau 10. Cuba untuk menjaga masa yang sama. Jangan biarkan ia kemudian dan kemudian supaya anda mengelirukan jam anda tentang masa itu. "
Matahari Boleh Menjadi Simpanan Anda
McCarthy mengatakan bahawa cahaya matahari awal pagi adalah penggalak suasana semula jadi - tetapi ia biasa hilang pada hari-hari yang lebih gelap di musim sejuk, terutamanya jika anda terbangun sebelum matahari terbit (atau tidur sedikit kemudian) kemudian menuju terus ke tempat kerja.
Pastikan untuk mengambil dos harian sinar AM awal (walaupun sedikit sebanyak 30 minit mungkin berkesan) -dan jika boleh, dobel dan ambil treadmill yang berhampiran dengan tingkap yang terang. "Kegiatan fizikal awal pagi juga membantu, " kata McCarthy.
Juga, jangan lupa memberitahu rakan-rakan Taco Selasa anda bahawa anda memanggilnya malam-malam sebelum panggilan terakhir. "Untuk demografi bekerja 9-ke-5, keadaan biasa ialah orang masih perlu bangun awal (misalnya, untuk bekerja) tetapi tetap terlambat, tidur tidak mencukupi, dan merasa letih dan tidak tergerak sepanjang hari. Kemudian, dalam usaha untuk mengejar (contohnya, hujung minggu) mereka tidur ke tengah hari atau petang, yang menyebabkan orang kehilangan papan apabila cahaya matahari berfungsi dengan baik pada suasana hati, "jelas McCarthy. Nixing semua napping dicadangkan untuk sebab yang sama.
Dan, terakhir, ambil perhatian bahawa kegelapan boleh membantu siang hari. "Pastikan persekitaran tidur anda mungkin gelap, " McCarthy mencadangkan. "Terdapat bukti dalam kajian haiwan yang ringan, seperti dari jam penggera atau lampu jalan luar, mungkin cukup untuk menyebabkan kemurungan. Ia belum diuji pada orang, tetapi kelemahan untuk melakukan ini adalah rendah. "
Dapatkan bantuan untuk gejala yang teruk
Walaupun pembaikan mudah seperti senaman, pemakanan yang baik (semoga Kettle Corn tidak memindahkan ke pangkuan anda), cahaya matahari dan penjagaan jadual adalah berguna untuk blues musim sejuk-sesetengah wanita bergoyang ke wilayah yang lebih teruk.
Sekiranya anda mengalami kekurangan motivasi yang besar, kemerosotan dalam hubungan atau prestasi kerja anda, rasa bahawa perkara-perkara tidak akan menjadi lebih baik, atau fikiran bunuh diri-lihat doktor anda ASAP. Anda boleh memenuhi kriteria diagnostik untuk gangguan afektif bermusim (atau SAD) - yang hanya cara mewah untuk mengatakan kemurungan yang terjadi pada dasar bermusim.
McCarthy mengatakan diagnosis SAD mungkin lebih besar dengan sejarah gangguan dysphoric pramenstruasi (atau PMDD, yang dicirikan oleh kemurungan, kerengsaan, dan ketegangan sebelum tempoh anda), kemurungan pasca-partum, atau gangguan biar-walaupun kebanyakan kajian risiko berpusat pada kemurungan yang teratur.
Sejarah keluarga penyakit psikiatri juga boleh merosakkan risiko, dan jika anda mempunyai keadaan perubatan semasa bersama (seperti penyakit tiroid) atau mengalami trauma yang lalu atau baru-baru ini (dan ya, pemecahan hari pra-valentine dengan teman lelaki anda- atau bos-benar-benar penting).
Terdapat juga kaveat bagi kita penghuni cubicle: Jika anda agak terdedah kepada SAD, menghabiskan masa di dalam lingkungan pejabat rendah cahaya akan memperburuk gejala anda.
Idea Cerah Yang Terbaik?
Rawatan untuk SAD tidak berbeza secara drastik dari kemurungan teratur di jabatan dadah-SSRI (atau perencat pengambilan semula serotonin selektif) seperti Prozac (fluoxetine) sering disyorkan. McCarthy sering mencadangkan asid folat atau omega-3 juga-kerana terdapat beberapa bukti suplemen ini dapat membantu mood dalam kemurungan teratur.
Semua yang dikatakan, mereka yang mempunyai SAD boleh mendapat manfaat dari penggalak mood yang bebas kimia. Kotak cahaya yang tersedia secara komersial boleh dibeli dengan klik mudah di Amazon, dan dalam masa yang singkat anda boleh berjemur di dalam sinarnya semasa minum kopi pagi anda. Tiga puluh minit sehari biasanya disyorkan untuk pemula (tetapi anda perlu membuat komik untuk bangun sebelum subuh untuk melakukannya).
Thompson berkata, "Perkara utama yang perlu dicari adalah kotak cahaya putih spektrum yang luas iaitu 10, 000 lux. Di samping itu, kotak cahaya putih harus cukup besar supaya beberapa cahaya menyentuh dari mata anda. Sekitar 60-70% orang akan bertindak balas terhadap terapi cahaya dan kebanyakan orang notis dalam minggu pertama. "
Dan satu nota akhir: "Rawatan" ringan tidak pernah disyorkan (untuk siapa pun) adalah gerai penyamakan. "Tanning menanam mempunyai sinaran UV yang berbahaya kepada mata dan kulit. Jika anda mempunyai blues musim sejuk, gerai penyamakan bukanlah tempat untuk pergi, "kata Thompson.
Oleh itu, apakah yang paling penting dalam semua ini yang ringan (ya, saya lakukan) banter? Otak anda adalah makhluk matahari-walaupun apa yang ada di luar tetingkap anda memberitahu anda sebaliknya.
