Kami berusaha untuk mengharapkan hari-hari yang kami habiskan di pejabat akan mencabar kami secara profesional, tetapi pada hakikatnya, hidup 9-ke-5 (atau 6 atau 7) kehidupan joki meja boleh menuntut di depan kesihatan dan kesejahteraan.
Malah, menurut Biro Statistik Buruh AS, masalah berkaitan muskuloskeletal yang berkaitan dengan masalah-otot kepada sindrom carpal tunnel-menjadikan 32% daripada semua kes kecederaan dan kesakitan pekerja pada tahun 2014. Sudah tentu, banyak kecederaan yang dialami oleh orang talian pengeluaran bekerja atau melakukan kerja-kerja cukai yang lain secara fizikal. Tetapi duduk membungkuk di atas komputer, menaip dengan marah dan menatap skrin sepanjang hari juga boleh mendatangkan malapetaka pada tubuh.
Secara umum, penyalahkan terletak tepat pada berapa lama anda duduk bekerja di meja anda. "Masalah yang kami lakukan sebenarnya adalah kami tidak dijadikan tempat duduk-pastinya bukan untuk jangka masa yang lama, " kata Michael Fredericson, fisioterapi perubatan sukan di Stanford Health Care. Tetapi apabila tugas pejabat anda memanggil anda untuk duduk di meja selama berjam-jam, "anda cenderung untuk mengetuk ke hadapan, dan leher anda menonjol, dan ada ketegangan mata. Ia adalah tekanan yang melanda seluruh tubuh anda. "
Berita baiknya ialah, bersama-sama dengan beberapa langkah mudah, membuat penyesuaian ergonomik untuk persekitaran kerja anda dapat mengurangkan ketidakselesaan harian yang paling dihadapi oleh joki meja. Dan manfaatnya melebihi fizikal. Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa mewujudkan stesen kerja lebih ergonomik di pejabat bukan sahaja mengurangkan masalah muskuloskeletal dan penglihatan, tetapi juga meningkatkan kepuasan kerja dan kebahagiaan pekerja.
Sudah tentu, apabila anda sakit, anda harus berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan masalah mengenai sebarang masalah atau masalah rawatan. Tetapi dengan beberapa langkah berikut dan petua pakar, anda boleh dalam perjalanan untuk menjaga bahaya pekerjaan meja paling terkenal di teluk.
Meja Kerja Bahaya # 1: Punggung Belakang
Sama ada sesak ini atau kesakitan yang berterusan, sakit belakang dapat menghalang anda daripada melakukan yang terbaik. Duduk di rantai ke meja anda untuk berjam-jam pada satu masa boleh membawa kepada sakit belakang, masalah belakang yang paling biasa berkaitan dengan kerja.
Jadi apa sebenarnya yang berlaku di sana? Kemerosotan di kerusi meja anda atau melompat ke hadapan bermakna tulang belakang anda tidak dapat diselaraskan. Itu meletakkan ketegangan pada ligamen dan otot di belakang anda.
Cara Pantas Ketegangan
Untuk menjinakkan ketegangan otot apabila ia menuai, balingkan pelvis anda ke belakang dan sebagainya sambil duduk di kerusi meja anda, memiringkan pinggul anda dan bulatkan belakang anda, dan kemudian memiringkan pinggul anda. "Itu akan membantu mendapatkan otot-otot belakang yang lemah, " kata Stephen Aguilar, ahli terapi pekerjaan dan pakar penilaian ergonomik yang diperakui di UCLA Rehabilitation Services.
Betulkan Jangka Panjang
Dapatkan sokongan. Panjang belakang anda harus sampai ke belakang kerusi anda untuk membantu anda duduk tegak. Jika ada jurang, gunakan bantal lumbar untuk kusyen untuk membantu mengelakkan diri daripada runtuh ke hadapan atau mundur ke postur yang lemah. Juga, pastikan kaki anda berehat di atas lantai, dengan paha anda sejajar dengan tanah. "Anda mahu mengelakkan kaki anda melepaskan kerusi anda, " kata Aguilar. "Jika tidak, berat kaki anda tidak disokong, yang memberikan lebih banyak tekanan pada belakang anda." Menggunakan najis kaki dapat membantu ketidakselesaan.
Memecahkan peluh juga boleh membantu. Latihan perut, seperti crunches, dua hingga tiga kali seminggu dapat menguatkan inti anda. Itu mengambil tekanan dari belakang anda dan memudahkan untuk mengekalkan postur yang baik.
Desk Job Hazard # 2: Strain pergelangan tangan
Membelanjakan hari dan malam anda yang berdebar-debar di papan kekunci anda yang bertindak balas kepada e-mel atau menulis laporan boleh menyebabkan kecederaan yang boleh menjadi masalah kesihatan yang serius.
Gabungan berlebihan dan bagaimana anda meletakkan kedudukan pergelangan tangan anda di papan kekunci anda adalah untuk disalahkan. "Apabila anda mengendalikan keyboard atau tetikus, tendon di pergelangan tangan anda berulang-ulang, " kata Aguilar. "Ini tendon selari antara satu sama lain, sehingga mereka meluncur mundur dan membuat geseran, yang microtrauma. Pergerakan yang berulang-ulang menyebabkan keletihan, dan tendon boleh menjadi radang. "
Faktor yang kurang jelas yang memainkan peranan dalam kesakitan pergelangan tangan: postur yang lemah, khususnya dengan bahu bahu anda ke depan. Ini kerana kedudukan menurunkan aliran darah ke hilir, termasuk ke tangan anda, menyebabkan kesakitan atau dalam sesetengah kes, sensasi kesedihan atau kebas.
Cara Pantas Ketegangan
Lakukan peregangan doa, juga dikenali sebagai peregangan Buddha: Letakkan jari dan telapak tangan anda bersama-sama dengan tangan di depan dada anda, jari menunjuk ke atas. Semasa mengekalkan tapak tangan anda dan siku anda keluar, turunkan tangan anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik di pergelangan tangan anda. Tahan selama lima saat.
Betulkan Jangka Panjang
Apabila anda menggunakan papan kekunci atau tetikus, tahan pergelangan tangan anda secara semulajadi supaya ia terapung secara melintang di udara-tidak bertentangan lebih tinggi daripada tangan anda atau berehat di atas meja anda. Juga, dapatkan rehat pergelangan tangan untuk papan kekunci dan tetikus anda, mencadangkan Aguilar, dan gunakannya untuk berehat seketika sepanjang hari itu. "Kata kunci ada rehat, " katanya.
Berkaitan : 5 Cara Kesihatan Anda Boleh Menyebabkan Kesejahteraan Kewangan Anda
Meja Kerja Bahaya # 3: Sakit Leher dan Bahu
Anda tidak menyedari sejauh mana anda menggerakkan leher dan bahu anda sehingga mereka cedera-dan kemudian anda merasakan setiap pergeseran dan sentuhan. Kesakitan dan kesakitan ini mungkin datang daripada meletakkan papan kekunci atau monitor komputer anda terlalu jauh di atas meja anda, menyebabkan anda menjejaskan leher dan bahu anda ke hadapan, membuangnya keluar dari penjajaran dengan tulang belakang dan menerkam otot dan tisu lembut.
Cara Pantas Ketegangan
Ia mungkin menggoda untuk menghilangkan beberapa ibuprofen untuk membosankan ketidakselesaan itu, tetapi satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa leher dan bahu yang kerap dilanjutkan setiap hari adalah lebih berkesan untuk meringankan kesakitan daripada ubat-ubatan anti-radang dan preskripsi over-the-counter walaupun melihat chiropractor.
Untuk melepaskan leher yang ketat, Fredericson mengesyorkan mencuba latihan dagu tuck, juga dikenali sebagai penarikan leher. Semasa berdiri atau duduk tegak, simpan tulang belakang anda dengan lurus dan tolak kepala anda ke hadapan, merebak dagu anda sejauh mungkin. Perlahan-lahan membalikkan pergerakan tersebut dengan menarik kembali kepalanya sejauh mungkin, seolah-olah merugikan diri dari seseorang. Kepala anda harus kekal di sepanjang regangan, yang akan anda rasa di pangkal leher anda. Ulangi sehingga empat kali.
Untuk melegakan ketegangan di leher dan bahu anda secara serentak, menghadap ke hadapan, miringkan telinga kanan anda ke arah bahu kanan, meninggalkan lengan kiri anda tergantung terus ke bawah untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 20 hingga 60 saat dan ulangi di sebelah kiri hingga empat kali.
Betulkan Jangka Panjang
Letakkan pemantauan komputer secara langsung di hadapan anda-tidak bersudut ke sisi, yang memaksa leher anda menjadi kedudukan yang janggal. Sekiranya anda berada di telefon dengan kerap, gunakan alat dengar daripada membungkus telefon di antara telinga dan bahu anda, yang boleh menyebabkan ketegangan otot, kata Jeffrey A. Goldstein, pengarah perubatan NYU Langone Seaport Orthopedics. Gunakan kerusi dengan bahagian lengan laras yang membolehkan siku anda membentuk sudut 90 darjah. Aguilar menjelaskan bahawa bahagian lengan dan sudut lengan membantu mengambil ketegangan dari bahu.
"Poster yang baik juga merupakan penyelesaian jangka panjang, " katanya. Cuba gunakan aplikasi yang membantu anda bekerja meningkatkan postur anda, seperti PostureZone, yang percuma. Sekiranya anda benar-benar serius mengenai usaha anda, Lift Lumo ($ 79.99) menggunakan sensor ringan yang boleh digerakkan yang bergetar apabila anda melonggarkan dan aplikasi yang mengesan tabiat badan anda.
Desk Job Hazard # 4: Strain Mata
Menatap komputer anda berjam-jam pada satu masa boleh menyebabkan keletihan mata, seperti memantau monitor komputer yang terlalu jauh (membuat mata anda teratur untuk membaca cetakan kecil) atau terlalu rapat (menjadikan mata anda lebih kuat untuk fokus). Orang juga cenderung berkedip kurang kerap sambil menatap komputer mereka, yang menyebabkan mata kering dan keletihan.
Cara Pantas Ketegangan
Setiap 20 hingga 30 minit, lihat sesuatu dari jarak jauh, seperti tetingkap sepanjang panjang pejabat, selama 20 saat untuk memberi penamat kepada anda. Lebih baik lagi, bangun dan berbual dengan rakan sekerja di kawasan lain di pejabat atau lari ke almari bekalan untuk meraih pen-pen baru untuk memberi mata anda istirahat dari komputer.
Betulkan Jangka Panjang
Pentadbiran Keselamatan & Kesihatan Pekerjaan mencadangkan memastikan monitor komputer anda adalah 20 hingga 40 inci jauhnya dari anda supaya tidak terlalu dekat atau terlalu jauh dari tempat duduk anda. Bahagian atas monitor komputer harus kira-kira pada paras mata. Anda juga boleh meletakkan penapis di monitor anda untuk mengurangkan silau, yang menyumbang kepada ketegangan mata.
Jika anda memakai cermin mata di tempat kerja, lakukan pengukuran ruang di antara mata dan monitor komputer. Kemudian periksa dengan optometris anda untuk memastikan anda mempunyai preskripsi yang tepat untuk jarak itu. "Ramai orang memakai kacamata atau kanta pembetulan, tetapi mereka direka bentuk untuk membaca atau jarak jauh, " kata Aguilar. "Tetapi komputer berada di antara kedua-dua jarak. Dapatkan preskripsi untuk jarak komputer dan biarkan pasangan di pejabat anda. "
Meja Kerja Bahaya # 5: Pinggul Ketat
Dari masa ke masa, terjebak dalam kedudukan yang bengkok setiap hari-dari meja anda di tempat kerja ke sofa anda di rumah-memendekkan flexors pinggul anda, sekumpulan otot yang terletak di bahagian depan pinggul anda, menyebabkan rasa sakit. Kelenturan pinggang ketat juga menyumbang kepada penderitaan yang lebih rendah, satu lagi aduan yang biasa.
Cara Pantas Ketegangan
Cuba lakukan regangan untuk melepaskan flexors pinggang yang ketat. Berlutut di lutut kiri anda-seperti yang anda hendak mencadangkan kepada seseorang-dan letakkan kaki kanan anda ke depan dengan bengkok lutut kanan anda pada sudut 90 darjah. Shift pelvis anda ke hadapan, bengkok lutut depan anda dan letakkan punggung anda di bawah sehingga anda merasakan peregangan yang lebih dalam di pinggang kiri. Tahan selama 30 saat. Tukar kaki.
Betulkan Jangka Panjang
Berdiri dari meja anda pada selang masa yang tetap untuk memberi otot anda istirahat dan meningkatkan peredaran. "Di dunia yang sempurna, bangkit dari meja anda setiap 20 hingga 30 minit, " kata Aguilar. "Tubuh awak terpaksa bergerak."
Cuba gunakan aplikasi percuma, seperti Stand Up! atau Peringatan Peringatan, yang membolehkan anda menetapkan pemasa berulang untuk mengingatkan anda untuk bangun pada selang masa tertentu sepanjang hari itu.
Dengan berbincang dengan doktor anda dan memeriksa beberapa langkah ini, anda harus dapat membantu diri anda berasa selesa di tempat kerja-atau sekurang-kurangnya membuat badan anda lebih selesa.
Berkaitan: 5 Tidak Ada Perilaku Pejabat Yang Sangat Baik, Sangat Buruk Yang Boleh Memegang Anda Kembali di Tempat Kerja
