Mungkin anda mempunyai pekerjaan baru, tetapi anda lebih menyukai pekerjaan anda. Mungkin itu tanggungjawab baru promosi yang anda rasa terburu-buru. Atau mungkin anda hanya mempunyai projek besar di pinggan anda dan anda benar-benar merasakan tekanan.
Tidak peduli apa pun sebabnya, anda ditimpa keriangan-dan tekanan kerja anda mula menjejaskan kehidupan peribadi anda. Anda tidak makan tengahari, anda berjaga pada waktu malam yang terobsesi ke senarai tugas anda, anda menghabiskan setengah hujung minggu yang bimbang tentang pagi Isnin. Cuba seperti yang anda mungkin, santai bukanlah satu pilihan.
Berikut adalah beberapa berita baik: Sudah hampir normal untuk menjadi cemas tentang kajian pekerjaan anda menunjukkan bahawa tujuh daripada 10 orang dewasa mengalami tekanan atau kecemasan setiap hari. Tetapi inilah berita yang lebih baik: Terdapat beberapa perubahan mudah yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak kawalan terhadap kehidupan kerja anda dan dapat berehat lagi dalam masa lapang anda.
1. Kembalikan semula Pagi Anda
Adakah anda menghidupkan dan menyemak peti masuk anda untuk membaca e-mel di tempat tidur sebelum anda menarik kembali warna tingkap anda untuk melihat langit? Jika ya, anda akan beralih dari sifar ke 60. Tidak hairanlah anda berasa panik!
Sebaliknya, pertimbangkan untuk melonggarkan diri anda ke hari itu. Dapatkan jam penggera retro supaya anda boleh menyimpan telefon anda dari meja sebelah anda-dan bukannya menyemak perkara pertama, menghabiskan beberapa minit bermeditasi, melakukan urutan yoga pagi yang cepat, pergi untuk berjoging, atau hanya mengambil beberapa minit untuk buat (dan nikmati) smoothie yang sihat. Anda akan mempunyai pendekatan yang lebih santai pada hari anda jika, sebagai jurulatih kecemerlangan Phil Drolet bercakap tentang dalam video ini, anda "membuat satu ritual yang sengaja yang menjadikan minda dan badan anda naik dan berjalan dan menjadi keadaan optimum."
2. Ambil Kawalan Apa yang Anda Boleh
Tidak dapat mengawal selalunya boleh menyumbang kepada kebimbangan tentang kerja. Dan semasa mengawal keseluruhan kehidupan kerja anda adalah projek jangka panjang, ada perkara-perkara kecil yang dapat anda sediakan dalam masa yang singkat untuk meringankan kebimbangan anda.
Sebagai contoh, buat beberapa teknik cepat untuk menjinakkan peti masuk anda dan bukan menjadi hamba kepada serangan mesej baru. (Saya bersumpah dengan program seperti Sanebox dan Unroll.me.) Sediakan sistem pengurusan projek yang baik atau prioritize perkara pertama yang anda lakukan pada waktu pagi (atau malam sebelum!) Supaya anda tahu apa yang perlu dilakukan hari ini dan apa yang boleh tunggu sehingga esok. Malah hanya mendedikasikan beberapa saat untuk membersihkan kekacauan di sekitar meja anda (atau di desktop komputer anda) boleh membantu menenangkan minda anda.
3. Ambil Cuti
Selalunya akan ada e-mel lain untuk dibaca dan tab lain akan dibuka pada pelayar internet anda-tetapi itu tidak bermakna duduk di hadapan skrin anda selama 7 jam adalah sihat.
Sebaliknya, pastikan anda melancarkan secara konsisten setiap pasangan jam, walaupun hanya untuk berjalan di sekitar blok dan mengambil beberapa kehijauan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang hidup berhampiran ruang hijau mempunyai kemurungan dan kecemasan yang kurang. Oleh itu, jika anda mempunyai peluang untuk pergi ke luar walaupun beberapa minit untuk "mencium mawar, " lakukan.
4. Latihan-Walaupun Anda Benar-benar Tidak Ingin
Walaupun anda mungkin berfikir beberapa jam kerja pada dokumen strategi itu akan mengurangkan tahap tekanan anda, anda mungkin lebih baik melakukan beberapa peluh strategik. Ingat: Latihan tidak hanya membakar kalori-kajian menunjukkan bahawa ia membakar tekanan dan kebimbangan juga.
Lebih-lebih lagi, saintis di University of Colorado, Boulder telah melakukan penyelidikan pada tikus untuk menunjukkan bahawa walaupun dijalankan adalah "dipaksa, " ia mengurangkan kebimbangan. Jadi, walaupun anda tidak semestinya cenderung untuk bersenam, lihat jika anda boleh mendapatkan diri anda dalam regimen yang diilhamkan oleh kelas, kawan yang bersedia untuk memandu laju atau berjoging dengan anda selepas bekerja, atau bahkan aplikasi kecergasan atau alat. Badan anda dan tahap tekanan anda akan berterima kasih kepada anda.
5. Menilai Makanan dan Minuman Anda
Adakah anda tinggal di kafein, gula, dan makanan yang diproses? Itu seperti mengepam bahan api ke dalam kereta api yang meletihkan dari fikiran anda yang cemas: Kajian menunjukkan bahawa buzz yang anda rasa dari cappuccino pagi anda sebenarnya boleh memburukkan lagi atau menimbulkan kebimbangan anda.
Jadi, cuba buat beberapa swap yang sihat. Minum air atau teh herba dan bukannya minuman berkafein. Daripada mencapai makanan olahan yang manis apabila anda menekankan, cuba timbangkan makanan seperti blueberry, badam, dan rumput laut. Nutrisi dalam makanan yang anda makan untuk mengekalkan diet yang seimbang tidak akan menyembuhkan kebimbangan anda, tetapi mereka boleh membantu mental anda.
6. Cari Napas Anda
Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda kehilangannya, tetapi jika anda cemas, anda kemungkinan besar akan bernafas dalam kelas yoga anda (atau tidak pernah menemuinya di tempat pertama). "Jika kita bernafas dengan sangat cetek, kita akan merasa cemas, " kata Dr. Katherine Falk, psikiatri integratif di New York City. "Jika kita mula bernafas dari perut, itu akan menenangkan minda kita."
Dr. Falk mengesyorkan menguasai beberapa teknik pernafasan mudah supaya anda boleh mempunyai cara untuk secara sedar menenangkan fikiran anda di mana sahaja anda berada. Sebaik sahaja anda mula memberi perhatian kepada pernafasan dan pernafasan anda, anda boleh menggunakan alat pernafasan yang mendalam di meja anda, dalam mesyuarat, atau di perjalanan anda-apabila anda perlu berehat. Pada waktu malam, jika anda sedang bergelut dengan insomnia, meditasi pernafasan juga boleh membantu untuk menarik anda kembali tidur.
Perlu diingat bahawa jika anda mengalami kecemasan sengit yang mengganggu kehidupan peribadi anda dengan ketara, anda tidak perlu cuba mengatasinya sendiri. Dr. Falk berkata jika anda melihat corak dalam hidup anda di mana projek atau peranan baru mewujudkan kecemasan, di mana anda tidak menikmati apa-apa, atau di mana anda makan atau tidur terganggu lebih daripada beberapa minggu, maka ia mungkin masa untuk mendapatkan terapi. Sekiranya anda tidak yakin sama ada kebimbangan anda berada dalam "julat normal, " cuba ambil ujian dalam talian.
Dan, yang paling penting, ingat untuk cuba memastikan pekerjaan anda dalam perspektif. Kadang-kadang, ketika saya merasakan peningkatan denyut jantung saya di tempat kerja, saya mengingatkan diri saya bahawa saya tidak melakukan pembedahan otak-bahawa tidak ada yang akan mati kerana saya tidak menyelesaikan sesuatu. Pada saat-saat itu, mengingat masalah yang jauh lebih besar dari apa yang menyebabkan tekanan saya sekarang memberi saya jeda yang saya perlukan untuk menarik nafas panjang dan tenang.
